Obouruč kettlebell výpon a přední dřep
Středně pokročilý
Také známé jako: Výpon a dřep s dvěma kettlebell · Přední dřep s kettlebell a výponem
Rady odborníka
Pokud ti přední pozice ohýbá zápěstí dozadu, zasuň ruce hlouběji do úchytů, aby zápěstí zůstala v jedné linii s předloktími.
Jak na to
- Postav se s chodidly na šířku ramen a drž oba kettlebell u hrudníku v přední pozici.
- Zvedni oba paty současně a zatlač přes přední část chodidel, aniž by se chodidla vychýlila ven.
- Pomalu spusť obě paty, dokud chodidla znovu neleží celou plochou na zemi.
- Nadechni se, pokrč boky a kolena a klesni do pohodlné hloubky mezi nohama.
- Vydechni a zatlač oběma chodidly do země, abys vstal, přičemž kettlebell drž vpředu.
- Opakuj sekvenci a počítej jeden výpon a jeden dřep jako jedno opakování.
Časté chyby
- Odrazování při výponechOprava: nahoře krátce zastav a paty spouštěj kontrolovaně.
- Zhroucení hrudníku při dřepuOprava: drž lokty vpřed a zkrať hloubku dřepu.
Pokyny trenéra
Zvedej se přes přední část chodidelPřed dřepem paty na zemDrž hrudník vzpřímený
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Obouruč kettlebell výpon a přední dřep v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Obouruč kettlebell výpon a přední dřep primárně cílí na Stehna, Lýtka, s mechanikou Síla za použití Kettlebell. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna40 %
Lýtka30 %
Sekundární
Hýždě25 %
Hamstringy5 %
Vybavení
Kettlebell
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Spojení předního dřepu se zátěží a výponu vyžaduje koordinaci i stabilitu přední části chodidel.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Obouruč kettlebell výpon a přední dřep?
Obouruč kettlebell výpon a přední dřep se zaměřuje především na Stehna, Lýtka. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hýždě, Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Kettlebell.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Obouruč kettlebell výpon a přední dřep?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Obouruč kettlebell výpon a přední dřep vhodný pro začátečníky?
Obouruč kettlebell výpon a přední dřep je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Obouruč kettlebell výpon a přední dřep?
Odrazování při výponech: nahoře krátce zastav a paty spouštěj kontrolovaně. Zhroucení hrudníku při dřepu: drž lokty vpřed a zkrať hloubku dřepu.
