Jednonožní dřep na stupínku s velkou činkou
Pokročilý
Také známé jako: Dřep na jedné noze na stupínku s velkou činkou
Rady odborníka
Než přidáš zátěž, nacvič stejný pohyb bez osy. Ve zvýšené pozici máš při zavrávorání jen malý prostor na zotavení.
Jak na to
- Postav se oběma chodidly na pevný stupínek, schod nebo nízkou bednu.
- Drž velkou činku na horní části zad, uchop ji oběma rukama a zpevni trup.
- Přenes váhu na jednu nohu a volnou nohu pokrč za tělem tak, aby zůstala ve vzduchu.
- Pokrč stojné koleno a kyčel a klesej jen tak hluboko, abys udržel rovnováhu.
- Zatlač stojnou nohou do podložky a postav se, potom vrať volnou nohu na stupínek.
- Dokonči předepsaný počet opakování na této noze a pak vystřídej strany.
Časté chyby
- Pracovní koleno se stáčí dovnitřOprava: veď ho v linii s prsty u nohy.
- Volná noha pomáhá při výstupuOprava: nech ji ve vzduchu, dokud se pracovní noha úplně nenarovná.
Pokyny trenéra
Celé chodidlo tlačíDrž pánev vodorovněVolná noha zůstává ve vzduchu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Jednonožní dřep na stupínku s velkou činkou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Jednonožní dřep na stupínku s velkou činkou primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Činka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě40 %
Stehna55 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Činka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Udržení rovnováhy s osou na horní části zad vyžaduje sílu jedné nohy a přesnou kontrolu pohybu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Jednonožní dřep na stupínku s velkou činkou?
Jednonožní dřep na stupínku s velkou činkou se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Jednonožní dřep na stupínku s velkou činkou?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Jednonožní dřep na stupínku s velkou činkou vhodný pro začátečníky?
Jednonožní dřep na stupínku s velkou činkou je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Jednonožní dřep na stupínku s velkou činkou?
Pracovní koleno se stáčí dovnitř: veď ho v linii s prsty u nohy. Volná noha pomáhá při výstupu: nech ji ve vzduchu, dokud se pracovní noha úplně nenarovná.
