Střídavé zvedání nohou vleže s pokrčenými koleny
Začátečník
Také známé jako: Pochod vleže · Střídavý pochod vleže
Rady odborníka
Opřené chodidlo používej jen jako lehkou oporu, ne jako odraz. Silný tlak do země může změnit pohyb ve zvedání kyčlí.
Jak na to
- Lehni si na záda na zem, pokrč kolena a polož chodidla na zem.
- Paže nech podél těla a hlavu i záda udržuj opřené.
- Zvedni jedno pokrčené koleno směrem k trupu, dokud nebude stehno nad kyčlí.
- Jemně spusť chodidlo na zem, zatímco protilehlé chodidlo zůstává opřené.
- Vyměň nohy a dál je střídej; každé chodidlo vrať na zem, než zvedneš druhé.
Časté chyby
- Bedra se prohýbajíOprava: před zvednutím každé nohy lehce zpevni břicho.
- Trup se kolébá ze strany na stranuOprava: zpomal a udržuj obě kyčle rovnoměrně opřené.
Pokyny trenéra
Koleno nech pokrčenéDruhé chodidlo na zemiSpouštěj jemně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Střídavé zvedání nohou vleže s pokrčenými koleny v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Střídavé zvedání nohou vleže s pokrčenými koleny primárně cílí na Stehna, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna70 %
Břišní svaly30 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 1?
Začátečník
Opora na zemi a krátká páka s pokrčeným kolenem usnadňují naučení i kontrolu tohoto cviku.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Střídavé zvedání nohou vleže s pokrčenými koleny?
Střídavé zvedání nohou vleže s pokrčenými koleny se zaměřuje především na Stehna, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Střídavé zvedání nohou vleže s pokrčenými koleny?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Střídavé zvedání nohou vleže s pokrčenými koleny vhodný pro začátečníky?
Ano, Střídavé zvedání nohou vleže s pokrčenými koleny je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Střídavé zvedání nohou vleže s pokrčenými koleny?
Bedra se prohýbají: před zvednutím každé nohy lehce zpevni břicho. Trup se kolébá ze strany na stranu: zpomal a udržuj obě kyčle rovnoměrně opřené.
