سكوات بليومتري واسع
متقدم
يعرف أيضًا باسم: سكوات القفز بوقفة واسعة · قفزة السكوات بوقفة واسعة · سكوات القفز سومو
نصيحة الخبراء
الوقفة الأوسع ليست دائمًا أفضل. استخدم مسافة تتيح لك الدفع إلى الأعلى بحرية بدل إبعاد قدميك أكثر من اللازم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج.
- اثنِ الوركين والركبتين إلى سكوات مريح، مع إبقاء صدرك مرفوعًا.
- ادفع بقوة بكلتا القدمين للقفز عموديًا إلى الأعلى.
- اهبط بكلتا القدمين معًا، واثنِ الوركين والركبتين لامتصاص الصدمة.
- استعد وقفتك الواسعة وتوازنك قبل تكرار القفزة التالية.
الأخطاء الشائعة
- تنهار الركبتان إلى الداخلالتصحيح: أبقهما في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك.
- يرتفع الكعبان أثناء النزولالتصحيح: حافظ على كامل القدم ملامسًا للأرض حتى لحظة القفز.
توجيهات المدرب
اقفز عموديًااهبط بهدوءالركبتان مع اتجاه الأصابع
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات بليومتري واسع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات بليومتري واسع يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
تتطلب القفزات الانفجارية والهبوط المتكرر تحكمًا موثوقًا في امتصاص الصدمات.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات بليومتري واسع؟
سكوات بليومتري واسع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات بليومتري واسع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات بليومتري واسع مناسب للمبتدئين؟
سكوات بليومتري واسع مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات بليومتري واسع؟
تنهار الركبتان إلى الداخل: أبقهما في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك. يرتفع الكعبان أثناء النزول: حافظ على كامل القدم ملامسًا للأرض حتى لحظة القفز.
تمارين مشابهة لاستكشافها
