لف مستلقيًا بوزن إضافي على كرة سويسرية
متوسط
نصيحة الخبراء
تمنح الساقان الممدودتان تقريبًا ذراع مقاومة كبيرًا حتى مع كرة خفيفة. إذا فقدت التحكم، اثنِ الركبتين قليلًا بدلًا من إجبار الحركة على مدى أعمق.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على الأرض ومدّ الذراعين إلى الجانبين، ووجّه راحتي اليدين للأسفل.
- أمسك كرة سويسرية بين القدمين وارفع الساقين فوق الوركين.
- أبقِ الركبتين ممدودتين في الغالب واضغط أعلى ظهرك على الأرض.
- اخفض الساقين معًا نحو أحد الجانبين، وتوقف قبل أن يرتفع أي كتف.
- ازفر وأعد الساقين والكرة إلى فوق الوركين.
- كرّر على الجانب الآخر، واحتسب كل حركة ذهاب وعودة كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- انزلاق الكرة بين القدمينالتصحيح: حافظ على ضغط خفيف للداخل طوال الحركة.
- تأرجح الساقين عبر المنتصفالتصحيح: توقف فوق الوركين قبل بدء الحركة التالية.
توجيهات المدرب
أبقِ الكتفين منخفضينحرّك الساقين معًاتحكم في كل حركة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لف مستلقيًا بوزن إضافي على كرة سويسرية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف مستلقيًا بوزن إضافي على كرة سويسرية يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التحكم في دوران الساقين الممدودتين تقريبًا قوة بطنية وتنسيقًا جيدًا للجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف مستلقيًا بوزن إضافي على كرة سويسرية؟
لف مستلقيًا بوزن إضافي على كرة سويسرية يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف مستلقيًا بوزن إضافي على كرة سويسرية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف مستلقيًا بوزن إضافي على كرة سويسرية مناسب للمبتدئين؟
لف مستلقيًا بوزن إضافي على كرة سويسرية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء لف مستلقيًا بوزن إضافي على كرة سويسرية؟
انزلاق الكرة بين القدمين: حافظ على ضغط خفيف للداخل طوال الحركة. تأرجح الساقين عبر المنتصف: توقف فوق الوركين قبل بدء الحركة التالية.
تمارين مشابهة لاستكشافها
