تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن
نصيحة الخبراء
ركز على تقوية عضلات البطن لرفع جذعك بدلاً من سحبه برقبتك أو ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على كرة استقرار مع قدميك مسطحة على الأرض.
- احتجز وزن عبر صدرك أو مع ذراعيك ممدودة.
- قم بعمل عضلة البطن مع تمديد ساقيك في نفس الوقت.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن؟
تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
