الكوع إلى الركبة مع لف
سهل
يعرف أيضًا باسم: كرنش الدراجة · كرنش الدراجة مستلقيًا · Bicycle Crunch
نصيحة الخبراء
إذا تقوس أسفل ظهرك عند مد الساق، فارفعها أكثر فوق الأرض. اخفض الساق فقط إلى الحد الذي تستطيع عنده الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك وأبعد مرفقيك.
- ارفع كتفيك واثنِ الركبتين، مع إبقاء القدمين بعيدتين عن الأرض.
- قرّب مرفقك الأيمن من ركبتك اليسرى مع مد ساقك اليمنى.
- مر عبر المنتصف مع إبقاء كتفيك مرفوعين والقدمين بعيدتين عن الأرض.
- قرّب مرفقك الأيسر من ركبتك اليمنى مع مد ساقك اليسرى.
- واصل التبديل بين الجانبين، واحتسب كل حركة للكوع نحو الركبة تكرارًا واحدًا.
الأخطاء الشائعة
- تسحب رأسك إلى الأمامالتصحيح: دع يديك تدعمان رأسك من دون شده.
- تحرك مرفقيك فقطالتصحيح: أدر صدرك بدلًا من إجبار المرفق على ملامسة الركبة.
توجيهات المدرب
أدر صدركأبقِ القدمين مرفوعتينبدّل الجانبين بسلاسة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع الكوع إلى الركبة مع لف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الكوع إلى الركبة مع لف يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن80%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب تنسيق الأطراف المتقابلة مع الحفاظ على الجذع مرفوعًا والتحكم في أسفل الظهر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الكوع إلى الركبة مع لف؟
الكوع إلى الركبة مع لف يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الكوع إلى الركبة مع لف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الكوع إلى الركبة مع لف مناسب للمبتدئين؟
نعم، الكوع إلى الركبة مع لف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الكوع إلى الركبة مع لف؟
تسحب رأسك إلى الأمام: دع يديك تدعمان رأسك من دون شده. تحرك مرفقيك فقط: أدر صدرك بدلًا من إجبار المرفق على ملامسة الركبة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
