تقلص البطن العكسي بالحزام
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركز على استخدام عضلات البطن لرفع وركيك بدلاً من تأريج ساقيك لإنشاء زخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت قدميك في الأشرطة واستلقِ على ظهرك مع يديك مسطحة على الأرض للدعم.
- اشد عضلات البطن وارفع وركيك عن الأرض، مع جلب ركبتيك نحو صدرك.
- اخفض وركيك ببطء إلى الوضع الابتدائي دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تقلص البطن العكسي بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقلص البطن العكسي بالحزام يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقلص البطن العكسي بالحزام؟
تقلص البطن العكسي بالحزام يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقلص البطن العكسي بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقلص البطن العكسي بالحزام مناسب للمبتدئين؟
تقلص البطن العكسي بالحزام مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
