سكوات سيسي مدعومًا على بنش بوزن الجسم
متوسط
يعرف أيضًا باسم: سكوات سيسي بمساعدة · سكوات سيسي بوزن الجسم مع دعم اليد
نصيحة الخبراء
استخدم يدك الداعمة لتخفيف بعض الوزن عن ساقيك أثناء التعلّم. قلّل اعتمادك عليها تدريجيًا، من دون فقدان السيطرة على الميل للخلف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بجانب بنش مائل، وأمسك مسند ظهره بيد واحدة.
- ضع قدميك بعرض الورك وقف منتصبًا مع تمديد الوركين.
- اثنِ الركبتين كلتيهما للأمام، ودَع الكعبين يرتفعان بينما يميل الفخذان والجذع للخلف.
- انخفض ضمن مدى مريح، مع إبقاء الوركين شبه مستقيمين.
- مدّ الركبتين كلتيهما لرفع الفخذين والجذع معًا إلى الوضع العمودي.
- أعد الكعبين إلى الأرض وكرّر مع الحفاظ على دعم اليد.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك أثناء الميل.
- الارتداد في الأسفلالتصحيح: أبطئ النزول واعكس الاتجاه بسلاسة.
توجيهات المدرب
الركبتان للأمام معًاأبقِ الوركين ممدودينمِل كوحدة واحدة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات سيسي مدعومًا على بنش بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات سيسي مدعومًا على بنش بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الميل للخلف مع رفع الكعبين تحكمًا متدرّبًا وقوة كبيرة في عضلات الفخذين رغم دعم اليد.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات سيسي مدعومًا على بنش بوزن الجسم؟
سكوات سيسي مدعومًا على بنش بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات سيسي مدعومًا على بنش بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات سيسي مدعومًا على بنش بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
سكوات سيسي مدعومًا على بنش بوزن الجسم مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات سيسي مدعومًا على بنش بوزن الجسم؟
تقوّس أسفل الظهر: أبقِ أضلاعك فوق حوضك أثناء الميل. الارتداد في الأسفل: أبطئ النزول واعكس الاتجاه بسلاسة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
