إطالة رفع الركبة واقفًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: إطالة الركبة إلى الصدر واقفًا · إطالة احتضان الركبة واقفًا
نصيحة الخبراء
يسهل التوازن عندما تثبت نظرك على نقطة أمامك. إذا تمايلت، اخفض الركبة المرفوعة قليلًا بدلًا من سحبها بقوة أكبر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف باستقامة مع تثبيت القدمين على الأرض وتوزيع وزنك بالتساوي.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة وارفع الركبة المقابلة للأمام.
- أمسك أعلى ساقك بكلتا اليدين واسحب الركبة بلطف نحو صدرك.
- حافظ على إطالة لطيفة في الإلية طوال المدة المحددة مع التنفس ببطء.
- حرر يديك وأنزل قدمك إلى الأرض.
- بدّل الساقين وكرر الإطالة للمدة نفسها.
الأخطاء الشائعة
- يتكور الظهر نحو الركبةالتصحيح: ابقَ منتصبًا وتوقف عن السحب قبل أن ينحني جذعك.
- تشعر بانضغاط في الركبةالتصحيح: خفف السحب وقلل مدى ثنيها.
توجيهات المدرب
قف باستقامةاسحب الركبة بلطفثبّت نظرك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة رفع الركبة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة رفع الركبة واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تثبيت الركبة بكلتا اليدين التوازن على ساق واحدة دون دعم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة رفع الركبة واقفًا؟
إطالة رفع الركبة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة رفع الركبة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة رفع الركبة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
إطالة رفع الركبة واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة رفع الركبة واقفًا؟
يتكور الظهر نحو الركبة: ابقَ منتصبًا وتوقف عن السحب قبل أن ينحني جذعك. تشعر بانضغاط في الركبة: خفف السحب وقلل مدى ثنيها.
تمارين مشابهة لاستكشافها
