رفع الساق مع ثني الركبة واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفع الركبتين واقفًا · رفع الركبة واقفًا
نصيحة الخبراء
حدّد ارتفاع الركبة بقدر قدرتك على إبقاء حوضك ثابتًا. الرفع الأقل مع التحكم أفضل من إمالة حوضك للوصول إلى يديك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين، وأرخِ الركبتين قليلًا.
- مدّ الذراعين معًا للأمام على مستوى الكتفين مع إرخاء الكتفين.
- ارفع ركبة مثنية نحو مستوى الخصر دون الميل للخلف.
- أنزل قدمك إلى الأرض ثم ارفع الركبة المقابلة.
- تابع التبديل بإيقاع ثابت طوال المدة المحددة دون قفز.
الأخطاء الشائعة
- يتمايل الجذع إلى الجانبينالتصحيح: أبطئ الحركة وانقل وزنك فوق القدم الداعمة.
- ترتفع الكتفان نحو الأذنينالتصحيح: أرخِ رقبتك مع إبقاء ذراعيك للأمام.
توجيهات المدرب
قف منتصبًاارفع ولا تركلهبوط هادئ للقدمين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع الساق مع ثني الركبة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مع ثني الركبة واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
الأرداف15%
عضلات البطن15%
الأكتاف10%
العضلات الخلفية للفخذ5%
السمانة5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب رفع الركبتين بتحكم توازنًا قصيرًا على ساق واحدة دون قفز أو وزن إضافي.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مع ثني الركبة واقفًا؟
رفع الساق مع ثني الركبة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مع ثني الركبة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مع ثني الركبة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق مع ثني الركبة واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساق مع ثني الركبة واقفًا؟
يتمايل الجذع إلى الجانبين: أبطئ الحركة وانقل وزنك فوق القدم الداعمة. ترتفع الكتفان نحو الأذنين: أرخِ رقبتك مع إبقاء ذراعيك للأمام.
تمارين مشابهة لاستكشافها
