كرنش جانبي مستلقيًا على الجانب على الأرض
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: كرنش مائل جانبيًا · كرنش جانبي مستلقٍ
نصيحة الخبراء
استخدم ذراعك السفلى للتوازن، لا لدفع نفسك إلى الأعلى. إذا تولّت معظم العمل، صغّر حركة الكرنش حتى تقود عضلات جانب خصرك الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على جانبك على الأرض مع ثني الركبتين وتراص الساقين فوق بعضهما.
- استند إلى ذراعك السفلى وضع يدك العليا بخفة خلف رأسك.
- ازفر ولف أضلاعك العلوية باتجاه وركك العلوي، مع إبقاء الساقين على الأرض.
- اخفض جذعك ببطء إلى وضع البداية دون تحريك ساقيك.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم بدّل الجهة وكرر.
الأخطاء الشائعة
- سحب الرأس إلى الأمامالتصحيح: أبقِ يدك العليا خفيفة والرقبة بمحاذاة جذعك.
- التدحرج على الظهرالتصحيح: حافظ على تراص الكتفين والوركين طوال الكرنش.
توجيهات المدرب
الأضلاع نحو الورك العلويأبقِ الساقين على الأرضاخفض ببطء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كرنش جانبي مستلقيًا على الجانب على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرنش جانبي مستلقيًا على الجانب على الأرض يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يوفر دعم الأرض، وتتطلب حركة لف الجذع الصغيرة دون أوزان قدرًا قليلًا من التوازن أو المهارة الحركية.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرنش جانبي مستلقيًا على الجانب على الأرض؟
كرنش جانبي مستلقيًا على الجانب على الأرض يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرنش جانبي مستلقيًا على الجانب على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرنش جانبي مستلقيًا على الجانب على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرنش جانبي مستلقيًا على الجانب على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كرنش جانبي مستلقيًا على الجانب على الأرض؟
سحب الرأس إلى الأمام: أبقِ يدك العليا خفيفة والرقبة بمحاذاة جذعك. التدحرج على الظهر: حافظ على تراص الكتفين والوركين طوال الكرنش.
تمارين مشابهة لاستكشافها
