تبعيد الورك مستلقيًا على الجانب

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. استلقِ على جانبك على الأرض، مع ثني الركبة السفلية للدعم.
2. مدّ ساقك العلوية وثبّت يدك العلوية أمام جذعك.
3. ارفع ساقك العلوية المستقيمة نحو السقف، مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام.
4. توقف عن الرفع قبل أن يميل حوضك أو يتحرك جذعك.
5. أنزل ساقك العلوية ببطء إلى وضع البداية.
6. أكمل العدد المحدد لهذا الجانب، ثم بدّل الجهة وكرّر.