إطالة العضلات الألوية بعناق الركبة جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة العضلات الألوية مع ضم الركبة · Glute Stretch
نصيحة الخبراء
زيادة السحب ليست أفضل دائمًا. إذا شعرت بضغط في مقدمة الورك، أبعد ركبتك قليلًا حتى تبقى الإطالة لطيفة في العضلات الألوية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ثني ساقك اليسرى أمامك.
- اثنِ ركبتك اليمنى وأحط الجزء العلوي من ساقك اليمنى بذراعيك.
- اسحب ركبتك اليمنى برفق نحو صدرك حتى تشعر بإطالة في عضلتك الألوية.
- تنفّس براحة وحافظ على الإطالة اللطيفة للمدة المحددة.
- حرّر ساقك اليمنى ببطء، ثم بدّل وضع الساقين ومدّد الجانب الأيسر.
الأخطاء الشائعة
- يتقوّس ظهرك باتجاه ركبتكالتصحيح: اجلس منتصبًا بدلًا من خفض صدرك.
- يتحول السحب إلى ارتدادالتصحيح: استخدم ضغطًا ثابتًا بذراعيك وحافظ على إطالة لطيفة.
توجيهات المدرب
اجلس منتصبًاالركبة نحو الصدراسحب برفق وثبات
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة العضلات الألوية بعناق الركبة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة العضلات الألوية بعناق الركبة جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب وضع الساق المطوية مرونة مريحة في ثني الورك ودورانه.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة العضلات الألوية بعناق الركبة جالسًا؟
إطالة العضلات الألوية بعناق الركبة جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة العضلات الألوية بعناق الركبة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة العضلات الألوية بعناق الركبة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة العضلات الألوية بعناق الركبة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة العضلات الألوية بعناق الركبة جالسًا؟
يتقوّس ظهرك باتجاه ركبتك: اجلس منتصبًا بدلًا من خفض صدرك. يتحول السحب إلى ارتداد: استخدم ضغطًا ثابتًا بذراعيك وحافظ على إطالة لطيفة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
