رفع الورك بالساق معلقاً بالحلقات
نصيحة الخبراء
تركيز على مشاركة عضلات البطن السفلية أثناء رفع سيقانك، وتجنب استخدام حركة الأهتزاز.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق على الحلقات مع ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- قوم بتشديد عضلات البطن وانحن ركبيك.
- ارفع ركبيك نحو صدرك بطريقة مسيطرة.
- أخفض ركبيك بحركة مراقبة إلى الوضعية الأصلية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع رفع الورك بالساق معلقاً بالحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك بالساق معلقاً بالحلقات يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك بالساق معلقاً بالحلقات؟
رفع الورك بالساق معلقاً بالحلقات يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك بالساق معلقاً بالحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك بالساق معلقاً بالحلقات مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك بالساق معلقاً بالحلقات مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
