لانج خلفي مع رفع الركبة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: لانج خلفي مع دفع الركبة · لانج خلفي إلى رفع الركبة عاليًا
نصيحة الخبراء
إذا شعرت بعدم الثبات عند رفع الركبة، ارفعها إلى مستوى أقل حتى تحافظ على استواء حوضك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين وذراعاك مرتخيتان.
- اخطُ بقدمك اليمنى إلى الخلف، مع إبقاء قدمك اليسرى ثابتة على الأرض.
- اثنِ الركبتين معًا، وأنزل ركبتك الخلفية باتجاه الأرض.
- ادفع بقدمك اليسرى للوقوف، وارفع ركبتك اليمنى المثنية إلى الأمام.
- أعد قدمك اليمنى بجانب اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
- كرر بالساق اليسرى، وتناوب بسلاسة طوال المدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- الركبة الأمامية تنهار إلى الداخلالتصحيح: وجّهها بمحاذاة أصابع قدميك.
- تقفز أثناء رفع الركبةالتصحيح: أبقِ قدمك الداعمة ثابتة على الأرض عند الوقوف.
توجيهات المدرب
ثبّت القدم الأماميةقف منتصبًاادفع الركبة للأمام
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لانج خلفي مع رفع الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لانج خلفي مع رفع الركبة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ45%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الانتقال من لانج خلفي إلى التوازن على ساق واحدة تنسيقًا ونقلًا متحكمًا للوزن.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لانج خلفي مع رفع الركبة؟
لانج خلفي مع رفع الركبة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لانج خلفي مع رفع الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لانج خلفي مع رفع الركبة مناسب للمبتدئين؟
لانج خلفي مع رفع الركبة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء لانج خلفي مع رفع الركبة؟
الركبة الأمامية تنهار إلى الداخل: وجّهها بمحاذاة أصابع قدميك. تقفز أثناء رفع الركبة: أبقِ قدمك الداعمة ثابتة على الأرض عند الوقوف.
تمارين مشابهة لاستكشافها
