إطالة العضلة الرباعية منبطحًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة الرباعية منبطحًا · إطالة العضلة الرباعية على البطن
نصيحة الخبراء
اسحب الحوض إلى الداخل بلطف لمنع تقوس أسفل الظهر. يساعد ذلك على إطالة مقدمة الفخذ من دون الحاجة إلى تقريب الكعب أكثر.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ منبطحًا على الأرض مع مد الساقين.
- اثنِ ركبة واحدة وأمسك القدم أو الكاحل باليد من الجهة نفسها.
- اسحب الكعب بلطف نحو الأرداف حتى تشعر بإطالة في مقدمة الفخذ.
- أبقِ الوركين على الأرض وتنفس براحة طوال المدة المحددة.
- حرّر القدم ببطء، ومد الساق، ثم كرر على الجهة الأخرى.
الأخطاء الشائعة
- انحراف الركبة المثنية إلى الخارجالتصحيح: أبقِ الفخذين متوازيين تقريبًا.
- السحب يسبب ألمًا في الركبةالتصحيح: خفف قبضتك وقلل ثني الركبة.
توجيهات المدرب
أبقِ الوركين على الأرضأبقِ الفخذين متوازيينسحب لطيف وتنفس بسهولة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة العضلة الرباعية منبطحًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة العضلة الرباعية منبطحًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الوصول إلى القدم والثبات عليها قدرًا متوسطًا من مرونة الركبة والكتف.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة العضلة الرباعية منبطحًا؟
إطالة العضلة الرباعية منبطحًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة العضلة الرباعية منبطحًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة العضلة الرباعية منبطحًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة العضلة الرباعية منبطحًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة العضلة الرباعية منبطحًا؟
انحراف الركبة المثنية إلى الخارج: أبقِ الفخذين متوازيين تقريبًا. السحب يسبب ألمًا في الركبة: خفف قبضتك وقلل ثني الركبة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
