إطالة العضلات الألوية مستلقيًا (شكل 4)
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: إطالة شكل 4 مستلقيًا · إطالة شكل 4 على الظهر
نصيحة الخبراء
يجب أن تشعر بالإطالة في عضلة الإلية، لا في الركبة. إذا شعرت بإجهاد في الركبة، أبعد الفخذ بدلًا من دفع الركبة المتقاطعة للخارج.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على الأرض، واثنِ الركبتين مع رفع الساقين.
- ضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر، أسفل الركبة مباشرة.
- افتح ركبتك اليمنى للخارج، وشبّك اليدين خلف فخذك الأيسر.
- اسحب فخذك الأيسر نحو جذعك بلطف حتى تشعر بإطالة في عضلة الإلية اليمنى.
- حافظ على الثبات للمدة المحددة، وتنفس ببطء وأبقِ رأسك مرتخيًا.
- اترك يديك، وافتح الساقين، ثم كرر الحركة مع وضع الكاحل الأيسر فوق الفخذ.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكتفان عن الأرضالتصحيح: أرخِ الجزء العلوي من الجسم وقرّب الفخذ قبل مد الذراعين.
- الارتداد أثناء الإطالةالتصحيح: استخدم سحبًا لطيفًا وثابتًا بدلًا من ذلك.
توجيهات المدرب
الكاحل فوق الركبةأبقِ الرأس مرتخيًاسحب لطيف وثابت
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة العضلات الألوية مستلقيًا (شكل 4) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة العضلات الألوية مستلقيًا (شكل 4) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
دعم الأرض والتحكم الذاتي في عمق الإطالة يجعلان هذه الحركة بسيطة للمبتدئين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة العضلات الألوية مستلقيًا (شكل 4)؟
إطالة العضلات الألوية مستلقيًا (شكل 4) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة العضلات الألوية مستلقيًا (شكل 4)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة العضلات الألوية مستلقيًا (شكل 4) مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة العضلات الألوية مستلقيًا (شكل 4) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة العضلات الألوية مستلقيًا (شكل 4)؟
يرتفع الكتفان عن الأرض: أرخِ الجزء العلوي من الجسم وقرّب الفخذ قبل مد الذراعين. الارتداد أثناء الإطالة: استخدم سحبًا لطيفًا وثابتًا بدلًا من ذلك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
