تقريب الورك مستلقيًا بركبة مثنية
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: تمرين تقريب الورك مستلقيًا
نصيحة الخبراء
العودة إلى الداخل هي مرحلة العمل. تخيّل أنك تجمع فخذيك من الداخل بدلًا من الدفع بقدميك.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وضع ذراعيك بجانب جذعك.
- ضع قدميك معًا أو متقاربتين على الأرض.
- افتح الركبتين معًا إلى الخارج، مع إبقاء الحوض ملامسًا للأرض.
- قرّب الفخذين إلى الداخل حتى تتجه الركبتان نحو السقف مجددًا.
- كرّر حركة الفتح والإغلاق بسلاسة لعدد التكرارات المحدد.
الأخطاء الشائعة
- تهبط الركبتان إلى الخارجالتصحيح: أبطئ الفتح بدلًا من ترك الجاذبية تسحبهما إلى الأسفل.
- تشعر بضغط في أعلى الفخذ عند أقصى فتحالتصحيح: قلّل مدى الفتح.
توجيهات المدرب
اجمع الفخذين من الداخلأبقِ الحوض ثقيلًاتحكّم في الفتح
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تقريب الورك مستلقيًا بركبة مثنية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقريب الورك مستلقيًا بركبة مثنية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
دعم الأرض والحركة بركبتين مثنيتين ومن دون أوزان يتطلبان قدرًا قليلًا من القوة والتوازن والمهارة الحركية.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقريب الورك مستلقيًا بركبة مثنية؟
تقريب الورك مستلقيًا بركبة مثنية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقريب الورك مستلقيًا بركبة مثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقريب الورك مستلقيًا بركبة مثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقريب الورك مستلقيًا بركبة مثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تقريب الورك مستلقيًا بركبة مثنية؟
تهبط الركبتان إلى الخارج: أبطئ الفتح بدلًا من ترك الجاذبية تسحبهما إلى الأسفل. تشعر بضغط في أعلى الفخذ عند أقصى فتح: قلّل مدى الفتح.
تمارين مشابهة لاستكشافها
