دوران الجذع بالرافعة
نصيحة الخبراء
قم بالدوران من خلال جذعك، وليس ذراعيك، لاستهداف عضلات البطن الشريطية بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع قدميك مثبتتين وظهرك مستند إلى الوسادة.
- امسك بالمقابض أمامك بكلتا اليدين.
- قم بدوران جذعك إلى جانب واحد، مع الاحتفاظ بذراعيك ثابتتين.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ثم ادور إلى الجانب المقابل.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دوران الجذع بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الجذع بالرافعة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الجذع بالرافعة؟
دوران الجذع بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الجذع بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الجذع بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
دوران الجذع بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
