تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل)
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة في الطريق لأعلى والطريق لأسفل للحفاظ على توتر مستمر على البطن وتجنب استخدام الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الجهاز مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وساقيك تحت الرافعة.
- امسك بمقابض الجانب للدعم.
- قم بشد عضلات بطنك لرفع ساقيك وانقباض جسمك العلوي في وقت واحد.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل)؟
تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
