تمرين الطحن الجالس بالرافعة
نصيحة الخبراء
تركيز على تقليص عضلات البطن لرفع الوزن بدلاً من سحبه بذراعيك أو رقبتك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الجهاز مع ظهرك ملامسًا الوسادة وقدميك مثبتة تحت موضع القدم.
- ضع يديك على الوسائد العلوية.
- قم بتقليص عضلات البطن لثني جسمك العلوي للأمام.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الطحن الجالس بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن الجالس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن الجالس بالرافعة؟
تمرين الطحن الجالس بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن الجالس بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن الجالس بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطحن الجالس بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
