تمرين دوران السمانة بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني الركبتين قليلاً لتجنب الإفراط في التمدد والتركيز على نطاق كامل للحركة لتحقيق أقصى إشراك للعضلات السفلية للساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الجهاز ليتناسب مع ارتفاعك والجلوس بحيث تكون ركبتيك تحت الوسادة.
- ضع كرات قدميك على منصة القدم مع تمديد الكعب خارجها.
- ارتفع على أصابع قدميك، ممتداً تماماً لكاحليك.
- اخفض كعبيك ببطء أدنى مستوى المنصة للحصول على تمدد عميق.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين دوران السمانة بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دوران السمانة بالرافعة يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دوران السمانة بالرافعة؟
تمرين دوران السمانة بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دوران السمانة بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دوران السمانة بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين دوران السمانة بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
