تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على استخدام عضلات بطنك لرفع جذعك، بدلاً من الأهتزاز أو استخدام الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد آلة الرافعة مع ظهرك مسطح.
- ثبت ساقيك تحت الرافعة المبطنة الموفرة.
- ضع يديك خفيفة خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بعقد عضلات بطنك لرفع جسمك العلوي نحو ركبتيك، مع التنفس أثناء الانقباض.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الأصلية أثناء التنفس.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة؟
تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
