إطالة العضلة الرباعية مرتكزًا على الركبتين

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ارتكز على ركبة واحدة، وضع القدم الأخرى أمامك على الأرض.
2. حافظ على جذعك عموديًا، واسند يدك الحرة على فخذك الأمامي.
3. اثنِ ركبتك الخلفية، وأمسك قدمك الخلفية باليد الموجودة في الجانب نفسه.
4. اسحب كعبك بلطف نحو المؤخرة حتى تشعر بإطالة مقدمة فخذك.
5. حافظ على هذه الوضعية للمدة المحددة، وتنفس ببطء من دون ارتداد.
6. اترك قدمك ببطء على الأرض، ثم بدّل الجانبين وكرر الحركة.