إطالة البطن للخلف مرتكزًا على الركبتين
متوسط
يعرف أيضًا باسم: وضعية الجمل · أوستراسانا · تقوس الظهر مرتكزًا على الركبتين
نصيحة الخبراء
إذا كان الوصول إلى الكعبين صعبًا، اثنِ أصابع القدمين لرفعهما قبل الميل للخلف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اركع على الأرض مع مباعدة الركبتين بعرض الوركين ووضع ظهر القدمين على الأرض.
- ارفع صدرك ومد يديك إلى الخلف لتستند بهما على الكعبين.
- أمل جذعك إلى الخلف بهدوء، مع إبقاء الوركين فوق الركبتين وإمالة الرأس للخلف برفق.
- حافظ على إطالة البطن الخفيفة للمدة المحددة، وتنفس ببطء.
- ضع يديك على الوركين ثم عد ببطء إلى وضعية الركوع العمودي.
الأخطاء الشائعة
- تشعر بانضغاط في الرقبةالتصحيح: قلل إمالة الرأس بدلًا من إسقاطه للخلف.
- تشعر بوخز في أسفل الظهرالتصحيح: عد إلى الوضع العمودي وقلل تقوس الظهر.
توجيهات المدرب
ارفع صدركالوركان فوق الركبتينتنفس داخل الإطالة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة البطن للخلف مرتكزًا على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة البطن للخلف مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الوصول إلى الكعبين مع التحكم في تقوس الظهر مرونة ملحوظة في الجذع والكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة البطن للخلف مرتكزًا على الركبتين؟
إطالة البطن للخلف مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة البطن للخلف مرتكزًا على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة البطن للخلف مرتكزًا على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
إطالة البطن للخلف مرتكزًا على الركبتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة البطن للخلف مرتكزًا على الركبتين؟
تشعر بانضغاط في الرقبة: قلل إمالة الرأس بدلًا من إسقاطه للخلف. تشعر بوخز في أسفل الظهر: عد إلى الوضع العمودي وقلل تقوس الظهر.
تمارين مشابهة لاستكشافها
