مقص بلانك جانبي مرتكزًا على الركبتين
متوسط
يعرف أيضًا باسم: بلانك جانبي مع رفع الساق · بلانك جانبي معدّل مع رفع الساق
نصيحة الخبراء
حافظ على محاذاة القدم العلوية مع جذعك بدل دفعها إلى الأمام. هكذا يبقى رفع الساق متمركزًا عند جانب الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على جانبك مع ثني الركبة السفلية ومد الساق العلوية.
- ضع ساعدك السفلي على الأرض، واجعل مرفقك أسفل كتفك.
- ارفع وركيك حتى يشكل كتفاك ووركاك وركبتك الداعمة خطًا مستقيمًا.
- ارفع ساقك العلوية المستقيمة من دون إمالة حوضك إلى الخلف.
- اخفض ساقك العلوية نحو الساق الداعمة مع إبقاء وركيك مرفوعين.
- أكمل التكرارات المحددة لكل جانب، وبدّل الجانب بعد إنهاء الأول.
الأخطاء الشائعة
- هبوط الوركين أثناء رفع الساقينالتصحيح: قلّل مدى الرفع حتى تتمكن من تثبيتهما.
- انهيار الكتف الداعمالتصحيح: اضغط بساعدك على الأرض ليبقى صدرك مرفوعًا.
توجيهات المدرب
أبقِ وركيك مرفوعينصفّ وركيك فوق بعضهماادفع بالكعب العلوي
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع مقص بلانك جانبي مرتكزًا على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مقص بلانك جانبي مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
الأرداف40%
ثانوي
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تحريك ساق واحدة مع الثبات في بلانك جانبي يتطلب تحكمًا أحادي الجانب بالجذع والورك.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مقص بلانك جانبي مرتكزًا على الركبتين؟
مقص بلانك جانبي مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مقص بلانك جانبي مرتكزًا على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مقص بلانك جانبي مرتكزًا على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
مقص بلانك جانبي مرتكزًا على الركبتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء مقص بلانك جانبي مرتكزًا على الركبتين؟
هبوط الوركين أثناء رفع الساقين: قلّل مدى الرفع حتى تتمكن من تثبيتهما. انهيار الكتف الداعم: اضغط بساعدك على الأرض ليبقى صدرك مرفوعًا.
تمارين مشابهة لاستكشافها
