سكوات بلغاري بالكيتل بيل
متقدم
يعرف أيضًا باسم: سكوات بلغاري بالكيتل بيل مع رفع القدم الخلفية
نصيحة الخبراء
ضع قدميك على مسارين منفصلين بدل الوقوف على خط واحد. ترك مسافة جانبية بسيطة يجعل الوقفة المرفوعة أسهل في التوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع أعلى قدمك الخلفية على بنش مسطح أو مقعد أريكة أو كرسي ثابت أو الدرجة السفلية.
- أمسك كيتل بيل في كل يد إلى جانبيك، وثبّت قدمك الأمامية أمامك.
- أبقِ جذعك منتصبًا أثناء ثني الركبتين والنزول بشكل مستقيم.
- انزل حتى يقترب فخذك الأمامي من الوضع الموازي للأرض، أو توقف مبكرًا إذا فقدت التحكم.
- ازفر وادفع بقدمك الأمامية لتقف، مع إبقاء قدمك الخلفية مدعومة.
- أكمل التكرارات المحددة بساقك الأمامية، ثم بدّل الجانبين وكرّر.
الأخطاء الشائعة
- الساق الخلفية تدفعك إلى الأعلىالتصحيح: استخدم القدم الخلفية للدعم أساسًا.
- الركبة الأمامية تنهار إلى الداخلالتصحيح: وجّهها نحو أصابع قدمك الوسطى.
توجيهات المدرب
ثبّت القدم الأماميةالجذع منتصبالركبة تتبع الأصابع
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات بلغاري بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات بلغاري بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ55%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ5%
معدات
كتل بيل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب رفع القدم الخلفية مع حمل كيتل بيل في كلتا اليدين ومن دون دعم باليدين قدرًا كبيرًا من التوازن والتحكم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات بلغاري بالكيتل بيل؟
سكوات بلغاري بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات بلغاري بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات بلغاري بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
سكوات بلغاري بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات بلغاري بالكيتل بيل؟
الساق الخلفية تدفعك إلى الأعلى: استخدم القدم الخلفية للدعم أساسًا. الركبة الأمامية تنهار إلى الداخل: وجّهها نحو أصابع قدمك الوسطى.
تمارين مشابهة لاستكشافها
