إطالة الانحناء للخلف جالسًا مرتفعًا
مبتدئ
نصيحة الخبراء
الميل للخلف بدرجة أكبر لا يعني إطالة أفضل. دع أعلى ظهرك يغيّر شكله بدلًا من صنع الحركة بتقويس أسفل ظهرك بقوة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على صندوق أو خطوة أو كرسي متين، وأبقِ قدميك مسطحتين على الأرض.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين وجذعك بعيدًا عن مسند الظهر.
- اجمع ذراعيك أمامك وأنت تقوّس أعلى ظهرك برفق.
- افتح الذراعين إلى الخارج ولأعلى مع ثني المرفقين بينما ترفع صدرك.
- عد برفق إلى الوضعية المتقوسة من دون إجبار أي من الوضعيتين.
- واصل التحرك ببطء بين الوضعيتين، وتنفس براحة طوال المدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- تتجمع الكتفين قرب الأذنينالتصحيح: اخفض مرفقيك قليلًا وأطل رقبتك.
- يميل الرأس للخلف كثيرًاالتصحيح: أبقِ نظرك للأمام أثناء فتح صدرك.
توجيهات المدرب
قوّس أعلى ظهركافتح صدركأطل رقبتك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة الانحناء للخلف جالسًا مرتفعًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة الانحناء للخلف جالسًا مرتفعًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس45%
الترابيس30%
ثانوي
الصدر25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يوفر الجلوس دعمًا، كما أن المدى المريح من دون حمل يتطلب قدرًا بسيطًا من المهارة الحركية.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة الانحناء للخلف جالسًا مرتفعًا؟
إطالة الانحناء للخلف جالسًا مرتفعًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة الانحناء للخلف جالسًا مرتفعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة الانحناء للخلف جالسًا مرتفعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة الانحناء للخلف جالسًا مرتفعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة الانحناء للخلف جالسًا مرتفعًا؟
تتجمع الكتفين قرب الأذنين: اخفض مرفقيك قليلًا وأطل رقبتك. يميل الرأس للخلف كثيرًا: أبقِ نظرك للأمام أثناء فتح صدرك.
