إطالة تمديد الورك ببلانك مرتفع

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ضع راحتيك أسفل كتفيك، وافرد أصابعك على الأرض.
2. مدّ ساقيك خلفك، والقدمان بعرض الورك، واسند وزنك على الذراعين المستقيمين وأصابع القدمين.
3. ارفع ساقًا شبه مستقيمة خلفك دون تدوير الحوض.
4. توقف عن الرفع قبل أن يتقوس أسفل ظهرك أو يرتفع وركاك.
5. أنزل أصابع القدم إلى الأرض، ثم ارفع الساق المعاكسة.
6. واصل الرفع والعودة بالتبادل بلطف طوال المدة المحددة، وتنفس بثبات.