ركلات الحمار من بلانك مرتفع بركبة مثنية
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ركلات الحمار من بلانك مرتفع
نصيحة الخبراء
الركلة الأعلى ليست بالضرورة أفضل. توقف عن الرفع عندما يبدأ الحوض بالميل للأمام، حتى تأتي الحركة من الورك لا من أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في بلانك مرتفع، واليدان تحت الكتفين والساقان ممدودتان.
- اثنِ ركبتك اليمنى، مستندًا إلى اليدين وأطراف أصابع القدم اليسرى.
- ارفع فخذك الأيمن المثني للخلف ولأعلى من دون تقويس أسفل ظهرك.
- أنزل فخذك الأيمن ببطء، مع إبقاء الركبة مثنية وبعيدة عن الأرض.
- أكمل كل التكرارات على الجانب الأيمن، ثم بدّل الساقين.
الأخطاء الشائعة
- الوركان يدوران جانبًاالتصحيح: أبقِ عظمي الورك مواجهين للأرض طوال الركلة.
- الصدر يهبط بين الكتفينالتصحيح: ادفع الأرض بعيدًا لتحافظ على دعم الجزء العلوي من الجسم.
توجيهات المدرب
أبقِ الركبة مثنيةالوركان مواجهان للأرضارفع دون تقويس
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ركلات الحمار من بلانك مرتفع بركبة مثنية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات الحمار من بلانك مرتفع بركبة مثنية يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف75%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ15%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تحريك ساق واحدة أثناء الثبات في بلانك مرتفع تحكمًا بالجذع وقوة لدعم الجزء العلوي من الجسم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات الحمار من بلانك مرتفع بركبة مثنية؟
ركلات الحمار من بلانك مرتفع بركبة مثنية يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات الحمار من بلانك مرتفع بركبة مثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات الحمار من بلانك مرتفع بركبة مثنية مناسب للمبتدئين؟
ركلات الحمار من بلانك مرتفع بركبة مثنية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ركلات الحمار من بلانك مرتفع بركبة مثنية؟
الوركان يدوران جانبًا: أبقِ عظمي الورك مواجهين للأرض طوال الركلة. الصدر يهبط بين الكتفين: ادفع الأرض بعيدًا لتحافظ على دعم الجزء العلوي من الجسم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
