لف الأرداف والعضلة الخلفية
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وركز على اللف من النواة للمشاركة الكاملة لعضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت قدميك على آلة تطوير العضلات الوترية واستلقِ على ظهرك.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- التواء جذعك إلى جانب واحد مع الحفاظ على استقرار الجزء السفلي من جسمك.
- عد إلى المركز ثم انثني إلى الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الانثناء لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع لف الأرداف والعضلة الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف الأرداف والعضلة الخلفية يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف الأرداف والعضلة الخلفية؟
لف الأرداف والعضلة الخلفية يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف الأرداف والعضلة الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف الأرداف والعضلة الخلفية مناسب للمبتدئين؟
لف الأرداف والعضلة الخلفية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
