ثبات بلانك عكسي مع رفع القدمين
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ثبات بلانك عكسي مع رفع الكعبين · ثبات بلانك خلفي مع رفع القدمين
نصيحة الخبراء
أبقِ صدرك مفتوحًا بدلًا من الهبوط بين الكتفين. إذا لم تستطع دعم هذه الوضعية براحة، فتدرّب أولًا على البلانك العكسي مع إبقاء الكعبين على الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس مواجهًا لبنش مستوٍ أو خطوة ثابتة أو درج أو صندوق منخفض، وضع الكعبين فوقه.
- مدّد الساقين وضع راحتي يديك خلف الوركين، مع توجيه الأصابع نحو القدمين.
- ادفع بكلتا الراحتين والكعبين لرفع الوركين، مع إبقاء الذراعين مستقيمين.
- اجعل الكتفين والوركين والكعبين في خط شبه مستقيم.
- حافظ على الوضعية للمدة المحددة في البرنامج مع التنفس بانتظام.
- أنزل وركيك برفق إلى الأرض عند انتهاء الثبات.
الأخطاء الشائعة
- يتقوّس أسفل ظهركالتصحيح: شدّ بطنك واعصر عضلات المؤخرة بدلًا من رفع الوركين أكثر.
- يميل الرأس إلى الخلفالتصحيح: أبقِ رقبتك بمحاذاة جذعك.
توجيهات المدرب
ادفع عبر الكعبينأبقِ صدرك مفتوحًااعصر عضلات المؤخرة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ثبات بلانك عكسي مع رفع القدمين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثبات بلانك عكسي مع رفع القدمين يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف35%
العضلات الخلفية للفخذ30%
ثانوي
الأكتاف15%
عضلات البطن10%
الصدر5%
العضلات الأمامية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب رفع الكعبين قوة مستمرة لتمديد الورك وتحملًا مريحًا للوزن مع إبقاء الذراعين خلف الجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثبات بلانك عكسي مع رفع القدمين؟
ثبات بلانك عكسي مع رفع القدمين يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثبات بلانك عكسي مع رفع القدمين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثبات بلانك عكسي مع رفع القدمين مناسب للمبتدئين؟
ثبات بلانك عكسي مع رفع القدمين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ثبات بلانك عكسي مع رفع القدمين؟
يتقوّس أسفل ظهرك: شدّ بطنك واعصر عضلات المؤخرة بدلًا من رفع الوركين أكثر. يميل الرأس إلى الخلف: أبقِ رقبتك بمحاذاة جذعك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
