تمرين بلانك عكسي بركبة مثنية مع رفع الساق
متوسط
يعرف أيضًا باسم: Reverse Tabletop with Leg Lift · بلانك الطاولة العكسي مع رفع الساق
نصيحة الخبراء
إذا دار حوضك أثناء الرفع، تدرب على رفع قدم واحدة قليلًا عن الأرض لوقت قصير قبل إضافة مد الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين، بحيث تكونان بعرض الوركين.
- ضع راحتي يديك خلف وركيك، بعرض الكتفين، ووجّه أصابعك نحو قدميك.
- ادفع بيديك وقدميك وارفع وركيك حتى يصبح جذعك أفقيًا تقريبًا.
- ارفع قدمًا ومدّ ركبتها دون أن تدع وركيك يهبطان.
- اثنِ الركبة المرفوعة وأعد القدم إلى وضعية البداية.
- كرر بالساق الأخرى، مع التبديل بين الرفعات بتحكم طوال المدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: أبقِ أضلاعك منخفضة بدلًا من دفع وركيك إلى أعلى.
- الكتفان يرتفعان نحو الأذنينالتصحيح: ادفع الأرض بعيدًا عنك وأطل رقبتك.
توجيهات المدرب
حافظ على استواء وركيكادفع الأرض بعيدًامدّ ركبة واحدة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين بلانك عكسي بركبة مثنية مع رفع الساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين بلانك عكسي بركبة مثنية مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ25%
ثانوي
الأكتاف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الترايسبس10%
السمانة5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تتطلب رفع الساقين بالتبادل التحكم في الحوض بينما تدعم الذراعان وقدم واحدة وزن الجسم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين بلانك عكسي بركبة مثنية مع رفع الساق؟
تمرين بلانك عكسي بركبة مثنية مع رفع الساق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, الترايسبس, السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين بلانك عكسي بركبة مثنية مع رفع الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين بلانك عكسي بركبة مثنية مع رفع الساق مناسب للمبتدئين؟
تمرين بلانك عكسي بركبة مثنية مع رفع الساق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين بلانك عكسي بركبة مثنية مع رفع الساق؟
تقوّس أسفل الظهر: أبقِ أضلاعك منخفضة بدلًا من دفع وركيك إلى أعلى. الكتفان يرتفعان نحو الأذنين: ادفع الأرض بعيدًا عنك وأطل رقبتك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
