دوران بلانك جانبي بالساعد مرفوع

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ضع الساعدين كلتيهما على صندوق أو درجة أو كرسي متين أو حافة طاولة ثابتة.
2. أرجع القدمين إلى الخلف بعرض الوركين، وحافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين.
3. انتقل إلى الساعد الأيسر، وحرّك القدمين بالدوران مع لف صدرك إلى اليمين.
4. مدّ ذراعك اليمنى إلى أعلى، مع إبقاء الوركين مرفوعين والكتفين فوق بعضهما.
5. أعد ساعدك الأيمن إلى سطح الدعم، ثم كرر الحركة نحو اليسار.
6. واصل التبديل بين الجانبين، واحتسب كل فتح لأحد الجانبين تكرارًا واحدًا.