سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة (بديل)
متوسط
يعرف أيضًا باسم: سكوات بوقفة متباعدة غوبلت والقدم الأمامية مرفوعة · سكوات غوبلت بقدم أمامية مرفوعة
نصيحة الخبراء
تسمح الرفعة بعمق إضافي، لكن لا يلزم أن تلامس الركبة الخلفية الأرض. توقّف قبل أن ينثني حوضك أو يميل جذعك للأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع قدمك الأمامية على خطوة ثابتة أو درجة أو صندوق منخفض.
- أرجع قدمك الأخرى، مع إبقاء الكعب الخلفي مرفوعًا والقدمين بعرض الوركين.
- أمسك دمبلًا واحدًا أمام صدرك بكلتا يديك، وحافظ على جذعك منتصبًا.
- اثنِ الركبتين وانزل عموديًا ضمن مدى مريح وتحت تحكم.
- ادفع بكامل قدمك الأمامية للنهوض، مع إبقاء القدمين في مكانهما.
- أكمل العدد المحدد بهذه الساق الأمامية، ثم بدّل الجانبين.
الأخطاء الشائعة
- تنهار الركبة الأمامية إلى الداخلالتصحيح: وجّهها بمحاذاة أصابع قدمك الوسطى.
- تدفع الساق الخلفية معظم الحركةالتصحيح: انقل ضغطًا أكبر إلى قدمك الأمامية.
توجيهات المدرب
الكعب الأمامي ثقيلأبقِ الصدر مرتفعًاانزل عموديًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة (بديل) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة (بديل) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تتطلب الوقفة المتباعدة مع رفع القدم التوازن والتحكم في حركة الورك والركبة تحت الحمل.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة (بديل)؟
سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة (بديل) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة (بديل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة (بديل) مناسب للمبتدئين؟
سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة (بديل) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات غوبلت بوقفة متباعدة بالدمبل والقدم الأمامية مرفوعة (بديل)؟
تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل: وجّهها بمحاذاة أصابع قدمك الوسطى. تدفع الساق الخلفية معظم الحركة: انقل ضغطًا أكبر إلى قدمك الأمامية.
تمارين مشابهة لاستكشافها
