لانج للأمام بالدمبل بوضعية الفرونت راك
متوسط
نصيحة الخبراء
إذا ارتفع كعبك الأمامي، أطِل خطوتك قليلًا حتى تتمكن من النزول من دون الميل إلى أصابع القدمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- أمسك دمبل عند كل كتف، وراحتاك للداخل ومرفقاك متجهان للأمام.
- قف منتصبًا وقدماك بعرض الورك، وأبقِ الدمبل قريبين من كتفيك.
- خطُ إلى الأمام بقدم واحدة، مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الورك بدل وضعهما على خط واحد.
- اثنِ الركبتين لخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- ازفر وادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وقفة البداية.
- أكمل التكرارات المحددة على جانب واحد، ثم بدّل الساق المتقدمة.
الأخطاء الشائعة
- انهيار الركبة الأمامية إلى الداخلالتصحيح: أبقها متجهة مع أصابع قدمك.
- تقوّس أسفل الظهر تحت الدمبلالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك.
توجيهات المدرب
حافظ على ثبات الفرونت راكأبقِ الكعب الأمامي على الأرضادفع للعودة إلى الوقوف
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لانج للأمام بالدمبل بوضعية الفرونت راك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لانج للأمام بالدمبل بوضعية الفرونت راك يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التقدم والعودة مع حمل الفرونت راك توازنًا على ساق واحدة وتحكمًا متناسقًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لانج للأمام بالدمبل بوضعية الفرونت راك؟
لانج للأمام بالدمبل بوضعية الفرونت راك يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لانج للأمام بالدمبل بوضعية الفرونت راك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لانج للأمام بالدمبل بوضعية الفرونت راك مناسب للمبتدئين؟
لانج للأمام بالدمبل بوضعية الفرونت راك مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء لانج للأمام بالدمبل بوضعية الفرونت راك؟
انهيار الركبة الأمامية إلى الداخل: أبقها متجهة مع أصابع قدمك. تقوّس أسفل الظهر تحت الدمبل: أبقِ أضلاعك فوق حوضك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
