تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر
نصيحة الخبراء
أخرج الزفير أثناء رفع جسمك العلوي واحتفظ بتحريك ذقنك قليلاً لتجنب توتر عنقك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت ساقيك في نهاية مقعد الانحدار واستلقِ مع دمبل على صدرك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع جسمك العلوي نحو فخذيك، مع الاحتفاظ بالدمبل على صدرك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر؟
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
