رفع الساقين مع اللف على كرسي الكابتن
متقدم
نصيحة الخبراء
اسمح لحوضك بالالتفاف قليلًا إلى الأعلى مع ارتفاع الساقين. رفع القدمين من دون لف الحوض يجعل الحركة تعتمد أكثر على مثنيات الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الساعدين على وسادتي الجهاز وأمسك بمقبضيه.
- أبقِ جذعك عموديًا وقدميك معلقتين وساقيك مضمومتين وركبتيك شبه مستقيمتين.
- ارفع الساقين معًا بشكل قطري نحو أحد الجانبين، مع لف الحوض بلطف.
- ازفر عندما تقترب القدمان من ارتفاع الورك، وتوقف قبل أن يتأرجح جذعك.
- اخفض الساقين معًا وتحت السيطرة حتى تتدليا أسفل الوركين.
- كرر نحو الجانب الآخر، واحسب كل رفع وخفض مزدوج كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- يهبط الكتفان نحو الأذنينالتصحيح: اضغط بالساعدين بقوة على الوسادتين.
- تلف جذعك أكثر من اللازمالتصحيح: قصّر الحركة الجانبية قبل أن يدور الجزء العلوي من جسمك.
توجيهات المدرب
ضم الساقينلف الحوضاخفض دون تأرجح
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع الساقين مع اللف على كرسي الكابتن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين مع اللف على كرسي الكابتن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ45%
عضلات البطن55%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
رفع الساقين شبه المستقيمتين مع لف متحكم به يتطلب قوة كبيرة من البطن ومثنيات الورك.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين مع اللف على كرسي الكابتن؟
رفع الساقين مع اللف على كرسي الكابتن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين مع اللف على كرسي الكابتن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين مع اللف على كرسي الكابتن مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين مع اللف على كرسي الكابتن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساقين مع اللف على كرسي الكابتن؟
يهبط الكتفان نحو الأذنين: اضغط بالساعدين بقوة على الوسادتين. تلف جذعك أكثر من اللازم: قصّر الحركة الجانبية قبل أن يدور الجزء العلوي من جسمك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
