التواء الكابل لأعلى ولأسفل
نصيحة الخبراء
حافظ على نواة قوية طوال الحركة لتعظيم مشاركة العضلات البطنية.
خطوات كيفية التنفيذ
- أربط مقبضًا بكابل البولي العالي.
- قف جانبيًا لجهاز الكابل مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك المقبض بكلتا اليدين وامد ذراعيك.
- قم بتدوير جذعك باتجاه قطري نحو أسفل عبر جسمك مع ثني ركبتيك قليلاً.
- عد إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع التواء الكابل لأعلى ولأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التواء الكابل لأعلى ولأسفل يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن60%
ثانوي
الأرداف30%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التواء الكابل لأعلى ولأسفل؟
التواء الكابل لأعلى ولأسفل يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التواء الكابل لأعلى ولأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التواء الكابل لأعلى ولأسفل مناسب للمبتدئين؟
التواء الكابل لأعلى ولأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
