سحب الكابل للخلف للأسفل
نصيحة الخبراء
تأكد من تمديد عضلات الظهر بالكامل في أعلى الحركة وضغطها أثناء السحب لتحقيق أقصى درجات الانخراط.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط واسع ببكرة عالية وامسك به بقبضة واسعة.
- اجلس وثبت ركبتيك تحت الوسادة.
- اميل قليلاً للوراء واسحب الشريط نحو صدرك العلوي.
- توقف وضغط شفرات الكتف معًا.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب الكابل للخلف للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل للخلف للأسفل يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر15%
الأكتاف15%
الترابيس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل للخلف للأسفل؟
سحب الكابل للخلف للأسفل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل للخلف للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل للخلف للأسفل مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل للخلف للأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
