الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الجذع وتحرك ببطء للحفاظ على التوازن على الكرة المستقرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرة مستقرة مع قدميك مسطحة على الأرض، وامسك عصا أو شريطًا عرضيًا عبر ظهرك العلوي.
- حافظ على توجيه الوركين إلى الأمام وقم بتدوير جذعك إلى جانب واحد بقدر الإمكان.
- أبطأ قليلاً في نهاية الدوران، ثم قم بالتدوير إلى الجانب المعاكس.
- حافظ على الحركة بشكل مسيطر وتجنب استخدام الزخم.
- كرر العملية لعدد الإعادات المرغوب على كل جانب.
تتبع الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
عصا
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار؟
الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
