رفع عجل الساق بالبار من الأرض
نصيحة الخبراء
قم بأداء التمرين بحركات بطيئة ومسيطرة لزيادة التوتر العضلي وتجنب الارتداد في الأسفل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين وشريط معدني موضوع فوق فخذيك السفلي، بالقرب من ركبتيك.
- ضع قدميك على سطح مرتفع بحيث يمكن لكعبيك الحركة بحرية.
- ادفع من خلال كرات قدميك لرفع كعبيك بأقصى ارتفاع ممكن، مع انقباض عضلات ساقيك.
- انخفض ببطء بعقبيك مرة أخرى دون مستوى السطح المرتفع لتمدد عضلات ساقيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع عجل الساق بالبار من الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق بالبار من الأرض يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق بالبار من الأرض؟
رفع عجل الساق بالبار من الأرض يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق بالبار من الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق بالبار من الأرض مناسب للمبتدئين؟
رفع عجل الساق بالبار من الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
