ركلة المؤخرة مع الذراعين فوق الرأس
سهل
يعرف أيضًا باسم: ركلات المؤخرة مع الذراعين فوق الرأس · ركلات الكعب للمؤخرة
نصيحة الخبراء
إذا تسبب إبقاء الذراعين فوق الرأس في تقوس أسفل ظهرك، اسحب أضلاعك بلطف إلى الأسفل من دون الميل للأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلًا.
- ارفع الذراعين فوق الرأس وأبقِهما هناك طوال الحركة.
- اثنِ ركبتك اليمنى واجلب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
- أعد قدمك اليمنى إلى الأرض، ثم ارفع كعبك الأيسر.
- واصل تبديل رفع الكعبين بإيقاع ثابت طوال المدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- تتحرك الركبتان إلى الأمامالتصحيح: أبقِ الفخذين تحت الوركين أثناء رفع الكعبين للخلف.
- تسرع الحركة وتفقد إيقاعكالتصحيح: أبطئ حتى يتحرك الجانبان بالتساوي.
توجيهات المدرب
الذراعان فوق الرأساثنِ الكعبين للخلفحافظ على الإيقاع
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ركلة المؤخرة مع الذراعين فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة المؤخرة مع الذراعين فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ40%
ثانوي
السمانة25%
العضلات الأمامية للفخذ15%
الأرداف10%
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
لماذا المستوى 2؟
سهل
تتطلب الخطوات بالتبادل تنسيقًا أساسيًا مع الحفاظ على وضع مريح للذراعين فوق الرأس.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة المؤخرة مع الذراعين فوق الرأس؟
ركلة المؤخرة مع الذراعين فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة المؤخرة مع الذراعين فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة المؤخرة مع الذراعين فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة المؤخرة مع الذراعين فوق الرأس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ركلة المؤخرة مع الذراعين فوق الرأس؟
تتحرك الركبتان إلى الأمام: أبقِ الفخذين تحت الوركين أثناء رفع الكعبين للخلف. تسرع الحركة وتفقد إيقاعك: أبطئ حتى يتحرك الجانبان بالتساوي.
تمارين مشابهة لاستكشافها
