负重站姿单腿抬起
中级
也称为: 负重站姿抬膝 · 负重站姿提膝 · Weighted Standing Knee Raise
专家建议
让大腿承受杠铃片的重量。用手防止杠铃片滑落，不要用手抬起重量而减少髋屈肌的工作。
操作步骤
- 站在引体向上器械旁，用另一只手支撑在器械立柱上。
- 工作腿膝部微屈，支撑脚全脚掌踩在地面上。
- 用同侧手将杠铃片固定在工作腿大腿上方。
- 屈膝向前抬起工作腿的大腿，抬到接近髋部高度即可。
- 缓慢将大腿放回起始位置，不要摆动腿部。
- 按规定次数完成这一侧，然后交换双腿和支撑手。
常见错误
- 为了抬得更高而向后仰修正：让肋骨叠在髋部正上方。
- 支撑腿弹跳借力修正：保持脚跟踩地，不要蹬地抬腿。
教练提示
膝部向前抬固定好杠铃片站直身体
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
负重站姿单腿抬起主要锻炼股四头肌，通过力量动作和负重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌90%
次要
臀肌10%
器材
负重
特殊杠
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单腿支撑并固定移动中的杠铃片，即使有手部支撑，也需要良好的协调能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
负重站姿单腿抬起锻炼哪些肌肉？
负重站姿单腿抬起主要锻炼股四头肌。涉及的次要肌肉包括臀肌。它被归类为使用负重进行的力量练习。
负重站姿单腿抬起应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
负重站姿单腿抬起适合初学者吗？
负重站姿单腿抬起被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做负重站姿单腿抬起时最常见的错误是什么？
为了抬得更高而向后仰：让肋骨叠在髋部正上方。 支撑腿弹跳借力：保持脚跟踩地，不要蹬地抬腿。
