负重仰卧转体（瑞士球）
中级
专家建议
双腿较长时，即使使用轻球也会产生很大的杠杆作用。如果控制力下降，稍微屈膝，不要强行扫得更深。
操作步骤
- 仰卧在地面上，双臂向两侧张开，掌心向下。
- 将瑞士球夹在双脚之间，双腿抬到髋部上方。
- 双膝基本保持伸直，让上背部压在地面上。
- 双腿同步向一侧下放，在任一侧肩膀抬起前停止。
- 呼气，将双腿和瑞士球带回髋部上方。
- 换另一侧重复，每次扫向一侧并回到中间算1次。
常见错误
- 瑞士球从双脚之间滑落修正：全程保持轻微的向内夹力。
- 双腿经过中间时摆动修正：回到髋部上方后暂停，再开始下一次转动。
教练提示
肩膀保持下压双腿一起移动控制每次转动
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
负重仰卧转体（瑞士球）主要锻炼腹肌，通过力量动作和健身球。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌100%
器材
健身球
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
控制基本伸直的双腿进行转体，需要腹部力量和良好的躯干协调能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
负重仰卧转体（瑞士球）锻炼哪些肌肉？
负重仰卧转体（瑞士球）主要锻炼腹肌。它被归类为使用健身球进行的力量练习。
负重仰卧转体（瑞士球）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
负重仰卧转体（瑞士球）适合初学者吗？
负重仰卧转体（瑞士球）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做负重仰卧转体（瑞士球）时最常见的错误是什么？
瑞士球从双脚之间滑落：全程保持轻微的向内夹力。 双腿经过中间时摆动：回到髋部上方后暂停，再开始下一次转动。
