转体肘碰膝
简单
也称为: 自行车卷腹 · 空中蹬车 · Bicycle Crunch
专家建议
如果伸直腿时下背部拱起，就把腿抬得更高。只有在不失去背部贴地的情况下，才将腿降到更低。
操作步骤
- 仰卧，双手放在头部后方，双肘向两侧打开。
- 抬起肩膀并屈曲双膝，让双脚离开地面。
- 让右肘靠近左膝，同时伸直右腿。
- 经过身体中间位置，保持肩膀抬起，双脚都不要落地。
- 让左肘靠近右膝，同时伸直左腿。
- 持续交替两侧，每完成一次肘部靠近膝部的动作计为1次。
常见错误
- 向前拉头修正：让双手支撑头部，不要用力拽头。
- 只有肘部在移动修正：转动胸部，不要强行让肘部碰到膝部。
教练提示
转动胸部双脚保持悬空平稳换边
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
转体肘碰膝主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌80%
次要
股四头肌20%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
需要在保持躯干抬起和控制下背部的同时，协调对侧肢体运动。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
转体肘碰膝锻炼哪些肌肉？
转体肘碰膝主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
转体肘碰膝应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
转体肘碰膝适合初学者吗？
是的，转体肘碰膝被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做转体肘碰膝时最常见的错误是什么？
向前拉头：让双手支撑头部，不要用力拽头。 只有肘部在移动：转动胸部，不要强行让肘部碰到膝部。
