仰卧内收肌拉伸
简单
也称为: 仰卧开腿拉伸 · 卧姿大腿内侧拉伸
专家建议
以舒适的活动范围决定双腿打开的宽度。如果骨盆开始摇晃或抬起，就缩小幅度，不要一味追求更宽。
操作步骤
- 仰卧在地面上，双臂放在身体两侧。
- 将双腿抬到髋部上方，保持双膝伸直。
- 慢慢向两侧打开双腿，直到感到大腿内侧有轻柔的拉伸感。
- 在打开的位置停留，保持自然呼吸，不要强行加深拉伸。
- 慢慢将双腿并拢，保持双腿抬起并伸直。
- 在规定时长内，继续轻柔地打开、停留并合拢双腿。
常见错误
- 双腿快速向两侧落下修正：放慢打开速度，不要让重力强行扩大幅度。
- 打开时膝部弯曲修正：减小打开幅度，让双膝保持伸直。
教练提示
慢慢打开保持膝部伸直轻柔拉伸大腿内侧
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
仰卧内收肌拉伸主要锻炼股四头肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌80%
次要
腿后腱20%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
为什么是第2级？
简单
保持双腿抬起并伸直，需要一定的腘绳肌和大腿内侧柔韧性。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 20s
中级3 x 30s
高级3 x 45s
常见问题
仰卧内收肌拉伸锻炼哪些肌肉？
仰卧内收肌拉伸主要锻炼股四头肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
仰卧内收肌拉伸应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战3组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
仰卧内收肌拉伸适合初学者吗？
是的，仰卧内收肌拉伸被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做仰卧内收肌拉伸时最常见的错误是什么？
双腿快速向两侧落下：放慢打开速度，不要让重力强行扩大幅度。 打开时膝部弯曲：减小打开幅度，让双膝保持伸直。
