单臂壶铃严格推举
中级
也称为: 单臂壶铃过顶推举 · 单臂壶铃军事推举 · 单臂壶铃肩上推举
专家建议
让握把斜着放在掌根附近。这样推举时能减少壶铃把手腕向后拉。
操作步骤
- 双脚与髋同宽站立，单手将一只壶铃举在肩部高度。
- 掌心朝内，让壶铃贴在前臂外侧。
- 保持膝部和髋部不动，将壶铃向上推起。
- 手肘伸直，手臂上侧贴近耳朵，完成动作。
- 控制壶铃下放，回到同一侧肩部的架上位置。
- 完成一侧规定次数，再换另一侧。
常见错误
- 腰部塌陷修正：收紧腹部，让肋骨叠在骨盆上方。
- 手肘直接向侧面张开修正：让手肘略微向前，推举路径会更顺畅。
教练提示
双腿保持不动肋骨对准髋部向上伸展
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂壶铃严格推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀60%
次要
胸肌5%
腹肌10%
肱三头肌25%
器材
壶铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
这个动作需要过顶活动度和躯干控制，并在没有双腿助力的情况下稳定不对称负重。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂壶铃严格推举锻炼哪些肌肉？
单臂壶铃严格推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
单臂壶铃严格推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂壶铃严格推举适合初学者吗？
单臂壶铃严格推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂壶铃严格推举时最常见的错误是什么？
腰部塌陷：收紧腹部，让肋骨叠在骨盆上方。 手肘直接向侧面张开：让手肘略微向前，推举路径会更顺畅。
