站姿单臂哑铃肩上推举
中级
也称为: 单臂哑铃肩上推举 · 单手哑铃肩推 · 单臂哑铃过顶推举
专家建议
单侧负重可能把你拉向一边。让胸骨保持在肚脐正上方，如果无法保持直立，就减轻重量。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，单手在肩旁握住一只哑铃。
- 掌心向前，肘部略位于躯干前方。
- 呼气，将哑铃向上推过头顶，直到手臂伸直。
- 推举过程中保持双腿不动，不要屈膝借力。
- 沿原路线缓慢将哑铃降至肩高。
- 完成一侧规定次数后，换手重复。
常见错误
- 腰部过度挺起修正：让肋骨叠在骨盆上方。
- 手腕向后折修正：让指关节始终叠在前臂上方。
教练提示
双脚踩稳垂直向上推保持挺拔
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿单臂哑铃肩上推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀55%
次要
胸肌10%
腹肌10%
肱三头肌25%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单侧过顶负重要求你具备肩部活动度和躯干控制能力，并且不能借助腿部发力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
站姿单臂哑铃肩上推举锻炼哪些肌肉？
站姿单臂哑铃肩上推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
站姿单臂哑铃肩上推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿单臂哑铃肩上推举适合初学者吗？
站姿单臂哑铃肩上推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做站姿单臂哑铃肩上推举时最常见的错误是什么？
腰部过度挺起：让肋骨叠在骨盆上方。 手腕向后折：让指关节始终叠在前臂上方。
